秋といえば『食欲の秋』ですよね。
サンマや柿、サツマイモなど、旬の美味しい食材などもてんこ盛りで、ついつい食べ過ぎてしまいます。
秋になると体重が増えて困るという人も多いでしょう。
そんな秋の食欲ですが、抑える方法はあるのでしょうか？
そこで今回は、食欲を抑える方法を調査してみました。
秋の食欲を抑える方法を調査！
さっそく、秋の食欲を抑える方法を調査しました。
調査した結果、秋の食欲を抑える方法は5つあることがわかりました。
では、一つ一つ見ていきましょう。
1.糖質を摂取しすぎないこと
食欲を抑えて食べすぎないようにするには、糖質を摂取しすぎないようにしましょう。
糖質の多い丼ものやラーメン、パン、甘いお菓子などは、食欲を増進してしまいます。
というのも、空腹という状態は胃の中が空っぽになった時に起こるのですが、理由がもう一つあります。
それは、血糖値（血液中の糖の値）が下がったときに起きることです。
糖質が多く含まれている食品をたくさん食べると、血糖値が急激に上がって急激に下がります。
血糖値が急激に上昇し急降下（血糖値スパイク）が起こってしまい、これにより空腹感が感じやすくなってしまうのです。
つまり、糖質が多いものを食べるとすぐに満腹感は得られるのですが、その分空腹感を感じるのも早くなってしまうということなんです。
食べたばかりなのにお腹が空いた、という経験があるという人もいるでしょう。
それは、血糖値が急上昇して急降下したのが原因で、嘘の食欲ということになります。
糖質が多く含まれている食事をしていると、嘘の食欲をわかせて体重を増加させる原因になるので、十分注意するようにしましょう。
血糖値をゆるやかに上昇させる食べ方のポイント
血糖値をゆるやかに上昇させる、食べ方のポイントは下記のとおりです。
・食事は野菜や豆類、海藻類など、食物繊維が多い食材を取りいれる。
・食べる順番を意識する。野菜→タンパク質が多い食材→炭水化物→デザート
・酢には血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、食事に取り入れるようにする。
4つの食べ方のポイントを意識することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、嘘の食欲を回避することができます。
また、腹持ちがよくなるため、空腹から起こるストレスの軽減にもなります。
2.食べたら歯みがきをする
歯みがきをした後に食べ物を食べると、歯みがき粉の味と混ざり美味しいものもおいしくなくなってしまいます。
また、歯を汚したくなかったり、また歯を磨かないといけなたりといった、気持ちが生まれますよね。
さらに、歯を磨くことで脳に「食べるのは終わり」と言う命令が贈られるため、脳の切り替えもできるんです。
これらのことを利用することで、食欲を抑えて必要以上に食べてしまうのを防ぐことができます。
でも食べ過ぎてしまうという人は、食前に歯みがきすることをおすすめします。
「歯みがき粉の味で美味しく食べられない」という意見もありそうですが、食前に歯みがきすることで食欲を防ぐことができ、太りにくくなるというメリットがあります。
3.体重と食べたものを記録する
食べたものを記録することで、食欲を抑えたり食べ過ぎを予防することができます。
その日の体重と食べたものを書くことでそこに意識が向き、自然と食欲を抑える意識が高まるのです。
いつもなら「ちょっと食べても大丈夫」と食べていたお菓子なども、記録したものを見ることで「今日はたくさん食べてるし、やめておこう」と、ふみとどまれます。
自分がいかに食べ過ぎていたのかがわかるため、意識的に食欲をセーブできるのです。
体重と食べたものを記録する書き方のルール
体重と食べ物を記録する、書き方のルールは下記のとおりです。
＜書き方のルール＞
・体重を計る時間は毎日同じにする。
・食べ過ぎてもしっかりとそれを記録して、嘘は書かない
4つのルールの中でも特に大事なのは、「必ず毎日記録する」と「体重を計る時間は毎日おなじにする」です。
毎日しっかりと記録しないと、食欲を抑える意識が生まれなくなってしまいます。
なので、食べたものはしっかりと書きましょう。
体重を計る時間は、起床後トイレに行った直後がベストです。
お風呂上りもいいのですが、毎日同じ時間にお風呂に入れるのか分からない場合があるので朝がおすすめです。
4.良質な睡眠を確保する
良質な睡眠を確保することは、食欲を正常化させるために重要です。
体内で分泌されているホルモンの中に、「グレリン」という食欲を増加させるホルモンと「レプチン」という食欲をおさえるホルモンがあります。
睡眠時間が短い人ほどグレリンの分泌が増加しやすく、レプチンが減少してしまうのです。
このように睡眠と食欲は、密接に関係しています。
食欲を抑えたい人は真っ先に、良質な睡眠を確保するようにしましょう。
5.食事の栄養バランスを見直す
食事の栄養バランスを見直すことで、食欲を抑えられるようになります。
人間は本来、必要な栄養素が足りていないと、脳から「食べるように」と信号が出されるようになっています。
つまり、栄養が偏っていると食欲がわきやすく、食欲が抑えにくくなるのです。
栄養バランスをよくすることで足りない要素が満たされ、食欲が正常化し、食欲がわきにくくかつ抑えられやすくなります。
まとめ
秋の食欲を抑える方法についてご紹介してきましが、いかがでしたでしょうか？
5つの抑える方法を見てたら、この秋は食欲に勝てそうですね。
食欲には負けず腹八分目を心がけて、秋の旬な味覚を堪能してくださいね。
